Cvičení na meniskus: bezpečné a praktické cviky

Máte poraněný meniskus nebo jste po operaci a chcete vědět, jak začít s pohybem bez rizika? Dobře. Nejdřív se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem – podle typu poranění a zákroku se plán liší. Níže najdete přímé a bezpečné postupy rozdělené podle fáze rehabilitace, s konkrétními cviky a počty opakování.

Jak začít (první fáze)

V první fázi je cílem obnovit rozsah pohybu a aktivovat svaly bez zatížení kloubu. Dělejte cviky denně, jemně a bez bolesti. Pokud cítíte ostrou nebo postupně rostoucí bolest, zastavte a kontaktujte odborníka.

• Quad sets (stlačení čtyřhlavého svalu): sedněte si, napněte stehenní sval a tlačte koleno k podložce. Držte 5–10 s. 3 série po 10 opakování.
• Heel slides (přítahy paty): vleže s pokrčeným kolenem přitahujte patu směrem k hýždím a pomalu narovnávejte. 3×10–15.
• Straight leg raise (zdvihy natažené nohy): vleže napněte nohu a zvedněte ji asi o 30 cm. Držte kontrolu, nehoupejte. 3×10.

Střední fáze: posílení a stabilita

Jakmile zvládnete první cviky bez otoku a bolesti, přidejte mírné zátěže a funkční cviky. Cvičte 3× týdně silově, lehce denně na mobilitu.

• Mini dřepy (do 30°): nohy na šířku boků, klesněte jen lehce, váha na patách. 3×10–15.
• Step-up (krok na lavičku): krok nahoru jednou nohou, dolů kontrolovaně. Začněte nízkým stupínkem. 3×10 na nohu.
• Hamstring curl s gumou: stoupněte si nebo vleže a přitahujte patu ke hýždím proti odporu. 3×10.
• Calf raises (stoupání na špičky): 3×15, zlepšuje stabilitu a sílu dolní části nohy.
• Balance na jedné noze: 3×30 s, později na nestabilní podložce nebo s míčem pro větší výzvu.

Vyhněte se hlubokým dřepům, prudkým změnám směru a rotacím kolene dokud vám odborník nedá zelenou.

Pro pokročilé přidejte lehké zátěže, vyšší stupně step-upu a dynamické cviky (běh, skoky) až na doporučení fyzioterapeuta. Postupujte po malých krocích: zvýšení zátěže každé 1–2 týdny podle toho, jak se cítíte.

Máte-li otoky, zvýšenou bolest nebo zhoršení funkce, vraťte se k doporučení lékaře. Cvičení na meniskus funguje nejlépe systematicky a pod dohledem – tak se vrátíte k běžnému pohybu rychleji a bezpečněji.