Spát, když vám každou noc bolejí bedry, je jako snažit se najít pohodlnou pozici na kameni. Nejde jen o nepříjemnost - nespánek zhoršuje bolest, způsobuje únavu, zvyšuje stres a postupně vás vyčerpá. A přitom není nutné trpět. Existují konkrétní způsoby, jak si přizpůsobit spánek tak, aby bedry nebojely, a jak pomoci svému tělu, aby se obnovilo během noci.

Proč vůbec bolejí bedry při spánku?

Bolest beder během spánku nevzniká náhodou. Často je důsledkem dlouhodobého přetěžování, špatné postavy, nebo zánětu v oblasti kyčelních kloubů, míchy nebo svalů kolem beder. Pokud máte například artrózu kyčle, zánět kloubu nebo napjaté svaly v pánevní oblasti, vaše tělo se při spánku nemůže správně uvolnit. Spánek na břiše nebo na boční straně bez podpory může zhoršit tlak na klouby. A když se tělo nezotaví, bolest se jen zhoršuje.

Podle studie z Českého ústavu rehabilitace (2024) až 68 % lidí s chronickou bolestí beder hlásí, že jejich spánek je narušený více než třikrát týdně. A přitom spánek není jen odpočinek - je to klíčová doba, kdy tělo opravuje poškozené tkáně, snižuje zánět a obnovuje nervové spojení. Když ho přerušujete, tělo nemá šanci se zotavit.

Nejlepší polohy pro spánek s bolestí beder

Není jedna správná poloha pro všechny, ale některé jsou mnohem lepší než jiné. Zkuste tyto varianty:

1. Na zádech s poduškou pod koleny - to je nejbezpečnější volba. Položte podušku pod kolena, aby se přirozeně ohnula mícha a snížil se tlak na bederní oblast. Tělo zůstane v neutrální poloze, klouby nejsou přetěžovány.
2. Na boku s poduškou mezi nohama - pokud máte raději spát na boku, dejte pevnou podušku mezi kolena. Tím zabráníte tomu, aby horní noha přetěžovala kyčli a způsobovala zkřivení pánve. Dbejte, aby poduška byla dostatečně tlustá, aby kolena byla na stejné úrovni.
3. Na břiše? Ne. Pokud to musíte, dejte podušku pod břicho - spánek na břiše je nejhorší volbou pro bolest beder. Zatlačuje na páteř a zvyšuje tlak na klouby. Pokud vás to však přiměje k nespánku, dejte tenkou podušku pod břicho, abyste zmenšili přílišné ohnutí.

Nezapomeňte: klíč je udržovat přirozené zakřivení páteře. Když se vaše páteř ohýbá nebo točí, svaly kolem beder se napínají a způsobují bolest.

Volba postele a polohy podušek

Postel není jen místo, kde spíte - je to nástroj pro obnovu. Pokud máte tvrdou postel, vaše tělo se nesedá, a tlak se soustředí na klouby. Pokud je příliš měkká, tělo se do ní ponoří a páteř se zkřiví. Ideální je středně tvrdá postel - dostatečně pevná, aby podporovala páteř, ale dostatečně měkká, aby se přizpůsobila tvaru těla.

Podušky jsou stejně důležité jako postel. Pokud spíte na zádech, poduška pod hlavou by neměla být příliš vysoká - jinak se přetěžuje krk a celá páteř se posune. Poduška pod koleny by měla být z pěny nebo mikroperliček, aby se nesmáčkla. Pokud spíte na boku, používejte podušku mezi nohama, která je dlouhá a pevná - ne tu, co se zhroutí jako kuchyňská houbička.

Rehabilitační masáž jako klíč k lepšímu spánku

Spánek bez bolesti není jen o pozici - je to i o stavu vašich svalů. Pokud máte napjaté svaly v pánevní oblasti, v dolní části zad nebo v bokových svalích, přetahují klouby a způsobují bolest, i když jste v klidu. Rehabilitační masáž není luxus - je to léčba.

Pravidelná masáž zaměřená na svaly kolem kyčle, dolních zad a pánve pomáhá:

• snížit svalové napětí, které drží klouby v nesprávné poloze
• zlepšit krevní oběh a odvodit zánětlivé látky
• aktivovat nervy, které tlumí bolest
• zkrátit dobu obnovy po fyzickém zatížení

Nejúčinnější je kombinovat masáž s jemným protahováním. Masér, který se specializuje na rehabililitaci, bude pracovat nejen na místě bolesti, ale i na příčinách - například na napjatých svalích v břiše, které táhnou pánev dopředu, nebo na slabých svalích v kýči, které neudržují kloub v rovnováze.

Nečekáte, že jedna masáž vše vyřeší. Ale tři až čtyři sezení za měsíc mohou změnit vaši noc - až o 70 % podle výsledků z klinické studie v Praze (2025). Většina lidí hlásí, že po několika týdnech mohou spát déle, hlouběji a bez probouzení z bolesti.

Co dělat před spaním, aby bolest nevzrostla

Co děláte večer, ovlivňuje, jak dobře budete spát. Některé věci zhoršují bolest, jiné ji zmírňují.

• Nejedzte těžkou stravu 2 hodiny před spaním - zátěž na trávicí systém může způsobit napětí v břiše a přenést ho na pánev.
• Nezůstávejte dlouho sedět - pokud jste celý den u počítače, vaše svaly se ztuhlé. Udělejte 10 minut lehkého protahování nebo procházky před spaním.
• Nezapalujte teplou vodu - teplá koupel nebo teplá komprese na bedry 30 minut před spaním pomáhá uvolnit svaly a zlepšit oběh.
• Nezapínejte světlo - tmavá místnost a nízké osvětlení pomáhají tělu vyrábět melatonin, hormon, který nejen uspává, ale také snižuje citlivost na bolest.

Když nic nepomůže - co dál?

Když jste vyzkoušeli všechny polohy, podušky, masáže a stále se probouzíte z bolesti, je čas zvážit další kroky. Nejde o selhání - jde o to, že tělo potřebuje hlubší zásah.

Zvažte:

• Konzultaci s fyzikálním terapeutem - může vám vytvořit individuální program protahování a posilování, který se zaměří na vaše slabé místa.
• Užití teplých kompresí nebo chladných obvazů podle typu bolesti - teplo pro svalové napětí, chlad pro zánět.
• Podívejte se na úroveň vitamínu D - nízká hladina je spojena s větší citlivostí na bolest v kloubech.
• Zvažte elektrostimulaci nebo ultrazvukovou terapii - tyto metody se používají v klinické rehabilitaci a pomáhají uklidnit hluboké svaly.

Nepřehlížejte psychický faktor. Když trvá bolest déle než tři měsíce, mozek se učí ji vnímat jako normální. To se nazývá chronická bolest. A pak už nejde jen o tělo - jde o nervový systém. V takovém případě pomáhá i psychologická podpora, meditace nebo techniky jako mindfulness.

Praktický plán na první týden

Chcete začít hned? Tady je jednoduchý plán, který můžete zkusit už zítra:

1. Den 1: Položte podušku pod kolena, když spíte na zádech. Zkuste to celou noc.
2. Den 2: Před spaním proveďte 5 minut lehkého protahování boků a zad - například „kotouč“ nebo „překlápění kolena“.
3. Den 3: Udělejte teplou koupel nebo položte teplou látku na bedry 20 minut před spaním.
4. Den 4: Zkontrolujte, jestli vaše postel není příliš měkká nebo tvrdá. Pokud ano, zvažte přidání podložky.
5. Den 5: Zavolejte na kliniku s rehabilitační masáží a zapište si první termín.
6. Den 6: Nejedzte těžké jídlo večer. Pijte teplou vodu s medem.
7. Den 7: Zapište si, jestli jste se probouzeli méně. Pokud ano - pokračujte. Pokud ne - přidejte teplou kompresi a zvažte fyzikální terapii.

Tento plán není magie. Ale je založený na praxi tisíců lidí, kteří se zase našli ve spánku. A vy můžete být další.