Zdraví zad — jednoduché kroky, které vás rychle uleví

Bolí vás záda pravidelně nebo občas? Nečekejte, až se problém zhorší. Tady najdete rychlé a praktické rady, které zvládnete hned doma i v práci.

Začněte s každodenní rutinou. Správné držení těla, přestávky při sezení a pár jednoduchých cviků dokážou hodně. Nemusíte cvičit hodinu. Stačí 10–15 minut denně.

Rychlé cviky pro uvolnění a sílu zad

1) Pomalé »pelvic tilt« (pánevní naklon): vleže na zádech, kolena pokrčená. Nádech, při výdechu zatlačte dolní část zad do podložky a chvíli vydržte. Opakujte 10×. Pomáhá zpevnit spodní část zad.

2) Kočka–kráva (cat‑cow): vkleče na všech čtyřech střídavě prohýbejte a zaoblujte záda 10–15×. Zlepšuje pohyblivost páteře a snižuje napětí.

3) Protahování hýždí a hamstringů: sedněte si, jednu nohu pokrčte, druhou natáhněte a pomalu se předkloňte. Držte 20–30 sekund. Napjaté nohy často zhoršují bolest zad.

4) Střídavé zvedání paže a nohy vleže na břiše: zvedněte opačnou ruku a nohu, podržte 2–3 sekundy, vraťte se. Opakujte 8–12× na stranu. Posiluje zádové svaly bez přetížení.

Co měnit v každodenním životě

Sedíte u počítače? Nastavte monitor tak, aby horní okraj byl přibližně v úrovni očí. Stůjte a projděte se každou hodinu alespoň 2–3 minuty. Vstaňte, protáhněte se a trochu rozhýbejte kyčle a lopatky.

Volte pevnou židli s oporou bederní části. Nezaklánějte se a nepředklánějte se dlouho dopředu. Při zvedání těžkých věcí přibližujte náklad k tělu, ohýbejte kolena, ne záda.

Spánek také ovlivní záda. Vyzkoušejte polohu na boku s polštářem mezi koleny nebo na zádech s podloženými koleny. Výměna matrace po 7–10 letech často přinese úlevu.

Masáže a další terapie: zdravotní masáž, Dornova metoda nebo ájurvédská masáž mohou výrazně pomoct při chronickém napětí. Pokud cítíte otoky nebo zadržování tekutin, lymfatická masáž má smysl. Chcete podpořit stabilitu nebo zmírnit bolest při aktivitě? Správné tejpování může ulevit na krátkou dobu, ale naučte se ho od odborníka.

Kdy vyhledat odborníka? Pokud pocítíte silné bolesti doprovázené necitlivostí, brněním, slabostí v noze, nebo ztrátou kontroly nad močením nebo stolicí, vyhledejte lékaře ihned. Také když bolest neustupuje přes týden a omezuje běžný život, je lepší řešit ji s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Máte chuť na detailní návody a konkrétní metody? Podívejte se na články o Dornově metodě, zdravotní masáži nebo tejpování na našem webu. Najdete tam návody, zkušenosti a tipy, jak zvolit správnou terapii pro váš problém.

Začněte hned dnes: hýbejte se pravidelně, upravte sezení a vyzkoušejte 10 minut cviků. Malé změny znamenají velký rozdíl pro vaše záda.